recovery

easy

Светотерапия (SAD Lamp)

Компенсация дефицита солнца для энергии и настроения.

О практике

Люди эволюционировали под воздействием солнечного света интенсивностью 10 000-100 000 люкс в течение дня. Современный образ жизни радикально изменил эту картину: мы проводим 90% времени в помещениях, где типичная освещенность составляет всего 100-500 люкс — в 20-100 раз меньше, чем на улице даже в пасмурный день. Особенно критична эта проблема зимой и в северных широтах (выше 40° широты), где световой день сокращается до 6-8 часов, а интенсивность солнечного света падает в разы. Это приводит к сезонному аффективному расстройству (САР/SAD — Seasonal Affective Disorder), которое проявляется депрессией, вялостью, сонливостью, перееданием углеводов, социальной изоляцией с октября по март. Механизм: недостаток яркого света нарушает работу циркадной системы и выработку нейромедиаторов. Яркий свет утром (10 000 люкс) активирует меланопсин-содержащие клетки сетчатки, которые посылают мощный сигнал бодрствования в супрахиазматическое ядро (биологические часы), подавляет дневную выработку мелатонина, стимулирует синтез серотонина (нейромедиатор энергии и хорошего настроения) и дофамина (мотивация, драйв). Световая терапия с использованием специальных ламп SAD (10 000 люкс на расстоянии 40-60 см) имитирует воздействие яркого утреннего солнца и компенсирует дефицит естественного света. Это клинически доказанный метод лечения сезонной депрессии с эффективностью 60-80%, сопоставимой с антидепрессантами, но без побочных эффектов и с быстрым началом действия (1-2 недели). Протокол: используйте лампу 10 000 люкс утром в течение 20-30 минут в первые 1-2 часа после пробуждения (оптимально 7-9 утра). Сидите на расстоянии 40-60 см от лампы, свет должен попадать в глаза (не обязательно смотреть прямо на лампу, можно читать, завтракать, работать). Делайте это ежедневно в течение всего осенне-зимнего периода (октябрь-март) или круглый год, если работаете в помещении без окон. Важно: световая терапия не заменяет выход на улицу, но дополняет его. Комбинация утренней лампы + дневная прогулка на улице даже в пасмурную погоду дает максимальный эффект для энергии, настроения и циркадного здоровья.

Как выполнять

Утро

Используйте лампу как можно раньше (до 10 утра). Вечером она собьет сон.

Расстояние

Поставьте лампу на расстоянии 30-50 см от лица.

Действие

Продолжайте работать или завтракать. Свет должен попадать в глаза, но не слепить.

Советы

1
Используйте лампу сразу после пробуждения, не откладывайте

Максимальный эффект — в первые 1-2 часа после пробуждения (7-9 утра), когда ваши циркадные часы наиболее чувствительны к свету. Сделайте это частью утренней рутины: проснулись → включили лампу → завтракаете/читаете/работаете рядом с лампой. Откладывание на обед или вечер снижает эффективность и может нарушить сон.

2
Выбирайте лампу с интенсивностью 10 000 люкс на 40-60 см

Это золотой стандарт, доказанный исследованиями. Более низкие интенсивности (2500-5000 люкс) требуют более длительных сессий (1-2 часа) и менее эффективны. Проверенные бренды: Philips goLITE, Carex Day-Light, Northern Light Technologies, Verilux HappyLight. Лампа должна иметь UV-фильтр для безопасности глаз.

3
Свет должен попадать в глаза, но не смотрите прямо на лампу

Меланопсиновые клетки сетчатки активируются, когда свет попадает в глаза. Оптимально: лампа немного выше уровня глаз, под углом 30-45°, на расстоянии 40-60 см. Вы можете читать книгу, работать за компьютером, завтракать — не обязательно сидеть и смотреть на лампу. Важно, чтобы свет попадал в периферийное зрение.

4
Начинайте с 15 минут, постепенно увеличивайте до 20-30 минут

Это снижает риск побочных эффектов (головная боль, напряжение глаз, раздражительность, тошнота). Первые 2-3 дня — 10-15 минут, затем увеличьте до 20-30 минут. Большинству людей достаточно 20-30 минут при 10 000 люкс. Некоторым нужно 45-60 минут — экспериментируйте и найдите оптимальную дозу.

5
Используйте лампу каждый день, даже если чувствуете себя хорошо

Последовательность критически важна. Пропуск 2-3 дней может вернуть симптомы депрессии. Световая терапия работает накопительно: каждый день усиливает циркадную синхронизацию и повышение серотонина. Сделайте это non-negotiable привычкой, как чистка зубов.

6
Комбинируйте лампу с утренней прогулкой на улице

Даже в пасмурный день на улице 5000-10 000 люкс — это намного больше, чем в помещении (100-500 люкс). Утренняя прогулка 30-60 минут + световая терапия дома = двойное воздействие на циркадную систему. Это максимально эффективная стратегия для энергии, настроения и сна.

7
Избегайте использования после 14:00 — это может нарушить сон

Яркий свет днем или вечером может сдвинуть циркадный ритм и затруднить засыпание. Используйте лампу утром (7-9 часов) или в первой половине дня (до 12:00). Если работаете в ночные смены, это правило не применяется — используйте свет ночью для бодрствования.

8
Для лечения SAD начинайте профилактически с сентября-октября

Не ждите, пока депрессия разовьется. Если у вас есть история сезонной депрессии, начинайте использование лампы с начала осени, когда световой день сокращается. Это предотвращает развитие симптомов полностью у 70-80% людей. Продолжайте до марта-апреля, когда световой день удлиняется.

9
Используйте лампу во время утренней рутины — это экономит время

Не нужно выделять специальное время для сидения перед лампой. Делайте это во время завтрака, чтения новостей, утреннего планирования, работы за компьютером, нанесения макияжа. Это делает практику sustainable и не требует дополнительных усилий.

10
Следите за признаками overuse (избыточного использования)

В редких случаях слишком много света или использование слишком поздно днем может вызывать раздражительность, тревожность, бессонницу, особенно у людей с биполярным расстройством или тревожными расстройствами. Признаки: чувство возбуждения, трудности с засыпанием, раздражительность. Решение: сократите продолжительность сессии, используйте раньше утром, уменьшите интенсивность (дальше от лампы).

11
Не прекращайте резко, когда почувствуете себя лучше

Симптомы SAD могут вернуться через 3-7 дней после прекращения световой терапии зимой. Продолжайте ежедневное использование до конца зимы (март-апрель), когда естественный световой день достаточно длинный. Постепенно сокращайте использование весной по мере увеличения светового дня.

12
Если лампа недоступна — максимизируйте естественный свет

Сидите возле окна дома и на работе, открывайте шторы сразу после пробуждения, проводите больше времени на улице днем (обеденный перерыв, прогулки). Даже пасмурный день на улице (5000-10 000 люкс) намного ярче, чем любое внутреннее освещение. Прогулка 30-60 минут утром почти так же эффективна, как световая лампа.

Нейробиология

Механизм действия

Световая терапия работает через три основных механизма: (1) синхронизация циркадного ритма через активацию меланопсиновых клеток сетчатки и супрахиазматического ядра, (2) стимуляция выработки серотонина и дофамина в мозге, (3) подавление дневной сонливости через снижение остаточного мелатонина утром. Эти механизмы объясняют, почему яркий свет утром одновременно улучшает настроение, энергию, когнитивную функцию и качество сна.

1. Циркадная синхронизация

Яркий свет (10 000 люкс) утром является самым мощным zeitgeber (синхронизатором) для циркадной системы. Меланопсин-содержащие ганглиозные клетки сетчатки (ipRGC) воспринимают яркий свет и посылают прямой сигнал в супрахиазматическое ядро гипоталамуса — главные биологические часы организма. Это запускает каскад: подавление мелатонина (гормон сна должен быть минимальным днем), стимуляция кортизола (гормон бодрствования), синхронизация всех периферических часов в органах и тканях. Результат: четкий циркадный ритм, высокая энергия днем, хороший сон ночью.

2. Стимуляция серотонина

Яркий свет стимулирует синтез серотонина в головном мозге (префронтальная кора, гиппокамп, рафе-ядра ствола мозга). Серотонин — это нейромедиатор позитивного настроения, энергии, уверенности, социальной связи. Недостаток серотонина — ключевой механизм депрессии, включая сезонную. Исследования показывают: световая терапия 10 000 люкс повышает уровень серотонина в мозге на 30-50% уже через 1-2 недели. Это объясняет антидепрессивный эффект, сопоставимый с SSRI (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина), но без побочных эффектов.

3. Активация дофаминергической системы

Яркий свет также стимулирует выработку дофамина в вентральной тегментальной области (VTA) и прилежащем ядре (nucleus accumbens) — центрах мотивации и вознаграждения. Дофамин — это нейромедиатор драйва, желания действовать, целенаправленного поведения. Низкий дофамин проявляется как апатия, прокрастинация, ангедония (неспособность получать удовольствие). Световая терапия повышает дофаминергический тонус, что улучшает мотивацию, инициативу, способность к целенаправленной работе.

4. Подавление остаточного мелатонина утром

Даже после пробуждения уровень мелатонина может оставаться повышенным в течение 1-2 часов, вызывая инерцию сна (sleep inertia) — grogginess, туман в голове, медленное мышление. Яркий свет утром быстро подавляет остаточный мелатонин (на 80-90% за 15-30 минут), что устраняет утреннюю вялость и ускоряет переход к полному бодрствованию. Это особенно важно зимой и для людей с задержанной фазой сна (совы).

5. Улучшение когнитивной функции

Яркий свет утром улучшает когнитивную производительность: скорость реакции (+10-15%), внимание и концентрацию (+15-20%), рабочую память (+10-12%), исполнительные функции (планирование, принятие решений). Механизм: через повышение кортизола и дофамина, усиление кровотока в префронтальной коре, активацию arousal systems (норадреналин, гистамин, орексин). Эффект особенно выражен в первой половине дня.

6. Регуляция аппетита и метаболизма

Циркадная дезинхронизация (недостаток яркого света днем) нарушает метаболизм: повышает аппетит к углеводам, снижает инсулиновую чувствительность, повышает кортизол вечером (когда он должен быть низким). Световая терапия восстанавливает циркадный метаболизм: снижает тягу к углеводам на 20-30%, улучшает регуляцию глюкозы, помогает контролировать вес. Многие люди с SAD набирают 3-5 кг зимой — световая терапия предотвращает это.

7. Снижение воспалительных маркеров

Хроническая циркадная дезинхронизация и низкий серотонин связаны с повышенным системным воспалением (высокие IL-6, TNF-alpha, CRP). Световая терапия снижает воспалительные маркеры на 15-25%, что улучшает не только настроение, но и общее здоровье: меньше болезней, лучше иммунитет, снижение риска кардиометаболических заболеваний.

8. Эффективность при сезонной депрессии (SAD)

Метаанализ 40+ рандомизированных контролируемых исследований показывает: световая терапия 10 000 люкс по 30 минут утром эффективна для лечения сезонного аффективного расстройства в 60-80% случаев. Размер эффекта (d=0.8-1.2) сопоставим с антидепрессантами (SSRI), но без побочных эффектов. Улучшение начинается через 3-7 дней, устойчивый эффект — через 2-4 недели. Световая терапия — первая линия лечения SAD по рекомендациям Американской психиатрической ассоциации.

9. Эффективность при несезонной депрессии

Исследования показывают: световая терапия эффективна не только при сезонной, но и при несезонной депрессии (MDD — major depressive disorder), особенно в комбинации с антидепрессантами. Добавление световой терапии к медикаментозному лечению улучшает эффект на 20-30%. Световая терапия также эффективна при биполярном расстройстве (депрессивная фаза), перинатальной депрессии, депрессии у пожилых.

10. Улучшение сна через циркадную синхронизацию

Парадоксально, но яркий свет утром улучшает сон ночью. Механизм: синхронизация циркадного ритма через утренний световой сигнал приводит к более ранней выработке мелатонина вечером (на 1-2 часа), более глубокому сну, меньшим ночным пробуждениям. Исследования показывают: световая терапия улучшает качество сна на 20-30%, сокращает время засыпания, повышает процент глубокого сна.

Доказанная эффективность

Световая терапия — одна из самых доказанных нефармакологических интервенций в психиатрии и циркадной медицине. 60+ лет исследований, сотни рандомизированных контролируемых исследований, метаанализы подтверждают эффективность. Рекомендована как первая линия лечения SAD Американской психиатрической ассоциацией, Канадской сетью по лечению настроения и тревоги (CANMAT), Европейским обществом аффективных расстройств. Эффективность: 60-80% для SAD, 40-60% для несезонной депрессии (в комбинации с другими методами), улучшение энергии и настроения у здоровых людей с дефицитом света на 30-50%.

Персонализация

Для продвинутых

**Интенсивность света**

10 000 люкс — золотой стандарт для лечения SAD. На расстоянии 40-60 см. Более низкие интенсивности (2500-5000 люкс) требуют более длительных сессий (1-2 часа) и менее эффективны.

**Время дня**

утро (первые 1-2 часа после пробуждения, оптимально 7-9 утра) — наиболее эффективно для циркадной синхронизации и улучшения настроения. Избегайте использования после 14:00, так как это может нарушить сон.

**Продолжительность**

20-30 минут при 10 000 люкс достаточно для большинства людей. Некоторым нужно 45-60 минут. Начинайте с 15 минут, увеличивайте постепенно до оптимальной дозы.

**Расстояние**

40-60 см — стандарт. Ближе = более интенсивное воздействие, но может вызывать дискомфорт. Дальше = менее эффективно.

**Угол света**

свет должен попадать в глаза, но не обязательно смотреть прямо на лампу. Оптимально: лампа немного выше уровня глаз, под углом 30-45°. Можно читать, завтракать, работать за компьютером.

**Спектр света**

белый свет полного спектра — стандарт. Синий свет (460-480 нм) более эффективен для циркадной синхронизации, но может вызывать напряжение глаз. Избегайте ламп без UV-фильтра (риск для глаз и кожи).

**Комбинация с прогулкой**

утренняя прогулка на улице (даже в пасмурный день) + световая терапия дома = максимальный эффект. Если не можете выйти на улицу, используйте только лампу.

**Dawn simulator (симулятор рассвета)**

устройство, которое постепенно увеличивает свет в спальне за 30-60 минут до пробуждения, имитируя рассвет. Улучшает легкость пробуждения, снижает инерцию сна. Менее эффективно, чем стандартная световая терапия, но может быть дополнением.

**Light box vs light visor**

Light box (световой короб) — настольная лампа, более эффективна и удобна для дома/офиса. Light visor (световой козырек) — носимое устройство, удобно для путешествий или активностей, но менее эффективно (меньше интенсивность).

**Постепенное увеличение дозы**

начинайте с 10-15 минут в первые 2-3 дня, затем увеличивайте до 20-30 минут. Это снижает риск побочных эффектов (головная боль, напряжение глаз, раздражительность).

При особенностях здоровья

**При сезонной депрессии (SAD)**

световая терапия — первая линия лечения. 30 минут при 10 000 люкс каждое утро. Начинайте с сентября-октября профилактически, продолжайте до марта-апреля. Эффективность 60-80%.

**При несезонной депрессии**

комбинируйте с антидепрессантами и/или психотерапией. Световая терапия усиливает эффект медикаментов на 20-30%. Используйте ежедневно утром 20-30 минут.

**При биполярном расстройстве**

ТОЛЬКО под наблюдением психиатра. Начинайте с 5-10 минут, используйте во второй половине дня (не утром), обязательно на стабилизаторах настроения. Риск маниакального эпизода.

**При бессоннице с задержанной фазой сна (совы)**

световая терапия утром + блокировка синего света вечером — золотой стандарт. 30 минут при 10 000 люкс сразу после пробуждения. Сдвигает ритм на 1-2 часа раньше за 2-4 недели.

**При работе в ночные смены**

используйте яркий свет (10 000 люкс) во время ночной смены для бодрствования, затем блокируйте весь свет утром перед сном.

**При СДВГ**

яркий свет утром улучшает концентрацию, импульсивный контроль, исполнительные функции на 15-20%. Комбинируйте с медикаментами и поведенческими стратегиями.

**При хронической усталости (CFS/ME)**

световая терапия улучшает энергию и циркадный ритм у 40-60% людей. Начинайте с коротких сессий (10 минут), увеличивайте постепенно.

**При мигрени**

начинайте с коротких сессий (5-10 минут), используйте непрямой свет, увеличивайте постепенно. У некоторых людей свет может быть триггером, у других — профилактикой через улучшение сна и циркадного ритма.

Альтернативы

**Если световая терапия недоступна**

максимизируйте естественный свет. Утренняя прогулка на улице 30-60 минут (даже в пасмурный день дает 5000-10 000 люкс) — почти так же эффективна, как лампа. Сидите возле окна дома и на работе, открывайте шторы.

**Для людей с чувствительностью к яркому свету**

начните с dawn simulator (симулятор рассвета) или используйте лампу на большем расстоянии (1 метр) с более длительными сессиями (45-60 минут).

**Для путешествий**

портативные световые устройства (Philips goLITE, Luminette light visor) — меньше мощность, но удобны в дороге.

**Комбинация с другими методами**

световая терапия + когнитивно-поведенческая терапия (CBT) + физические упражнения + социальная активность = наиболее эффективный подход для лечения SAD.

**Витамин D**

дефицит витамина D часто сочетается с SAD (меньше солнца зимой). Добавки витамина D3 (2000-4000 МЕ/день) дополняют световую терапию, но не заменяют её.

**Для людей, которые не могут использовать утром**

используйте лампу в первой половине дня (до 12:00), когда возможно. Эффективность будет ниже, но лучше, чем ничего.

**Для офисных работников**

установите лампу на рабочий стол, используйте во время утренней работы. Многие компании предоставляют световые лампы сотрудникам в странах с коротким световым днем.

**Естественная альтернатива**

переезд в солнечный климат (юг, низкие широты) или зимовка в теплых странах (Таиланд, Бали, Канары, Карибы) — радикальное решение, но 100% эффективное для SAD.

Эффективность

Очень высокая эффективность для лечения сезонного аффективного расстройства (SAD) и компенсации дефицита естественного света. Одна из самых доказанных нефармакологических интервенций в психиатрии.

Практика особенно эффективна для

**Лечения сезонной депрессии (SAD)**: эффективность 60-80%, сопоставимая с антидепрессантами, но без побочных эффектов. Улучшение настроения, энергии, социального функционирования.
**Повышения энергии и бодрости утром**: устранение инерции сна, быстрый переход к полному бодрствованию, высокая энергия в первой половине дня.
**Улучшения настроения и снижения симптомов депрессии**: повышение серотонина и дофамина, снижение апатии, ангедонии, повышение мотивации и интереса к жизни.
**Синхронизации циркадного ритма**: особенно для людей с задержанной фазой сна (совы), работающих в помещениях без окон, живущих в северных широтах.
**Улучшения когнитивной функции**: внимание (+15-20%), рабочая память (+10-12%), скорость обработки информации (+10-15%), исполнительные функции.
**Снижения тяги к углеводам**: уменьшение переедания на 20-30%, особенно у людей с SAD, которые набирают вес зимой.
**Улучшения качества сна**: через циркадную синхронизацию — более раннее засыпание, глубже сон, легче пробуждение утром.
**Снижения симптомов джет-лага**: быстрая адаптация к новому часовому поясу через утреннюю световую терапию.
**Усиления эффекта антидепрессантов**: в комбинации с SSRI эффективность повышается на 20-30%.

Важно

эффект максимален для людей с дефицитом естественного света (зима, северные широты, работа в помещении без окон, жизнь в пасмурном климате). Если вы получаете 1-2 часа яркого естественного света на улице каждый день, дополнительная световая терапия даст минимальный эффект.

Частота

**Ежедневно 20-30 минут утром** в первые 1-2 часа после пробуждения (оптимально 7-9 утра). Можно делать во время завтрака, чтения, работы за компьютером. **Время**: для лечения SAD — 30 минут при 10 000 люкс. Для поддержания энергии и циркадного ритма — 20-30 минут достаточно. **Расстояние**: 40-60 см от лампы, свет должен попадать в глаза (не обязательно смотреть прямо на лампу). **Когда**: утро (7-9 часов) — оптимально. Использование после 12-14:00 может нарушить сон. **Последовательность**: ежедневное использование критически важно. Пропуск 2-3 дней может вернуть симптомы.

Длительность курса

**Для лечения активной сезонной депрессии**: ежедневно 20-30 минут утром в течение всего осенне-зимнего периода (октябрь-март). Улучшение начинается через 3-7 дней, устойчивый эффект — через 2-4 недели. **Для профилактики SAD**: начинайте использование с начала осени (сентябрь-октябрь), продолжайте до весны (март-апрель). Это предотвращает развитие депрессии. **Круглый год**: для людей, работающих в помещениях без окон, живущих в пасмурном климате, с хронической депрессией или циркадными проблемами. **После улучшения**: не прекращайте резко, так как симптомы могут вернуться через 3-7 дней. Продолжайте ежедневное использование до конца зимы.

Ожидаемые результаты

**Быстрые эффекты (3-7 дней)**

повышение энергии и бодрости утром, снижение утренней вялости, улучшение концентрации.

**Средние эффекты (1-2 недели)**

улучшение настроения, снижение симптомов депрессии на 30-50%, повышение мотивации и интереса к активностям, улучшение сна.

**Устойчивые эффекты (4-8 недель)**

стабильное улучшение настроения и энергии, нормализация циркадного ритма, улучшение когнитивной функции, снижение тяги к углеводам, контроль веса.

**Максимальный эффект**

при регулярном использовании в течение всего осенне-зимнего периода (октябрь-март) предотвращает развитие сезонной депрессии полностью у 70-80% людей с историей SAD.

Противопоказания

Кому не подходит

**Биполярное расстройство I типа (активная фаза)**: яркий свет может спровоцировать маниакальный или гипоманиакальный эпизод у людей с биполярным расстройством, особенно если они не на стабилизаторах настроения. Если у вас биполярное расстройство, используйте световую терапию ТОЛЬКО под наблюдением психиатра, начинайте с минимальных доз (5 минут), используйте во второй половине дня (не утром), комбинируйте с медикаментами.
**Заболевания сетчатки**: макулодистрофия, диабетическая ретинопатия, дистрофия сетчатки — яркий свет может усугубить повреждение фоторецепторов. Проконсультируйтесь с офтальмологом перед использованием.
**Глаукома**: повышенное внутриглазное давление может усилиться от яркого света. Проконсультируйтесь с офтальмологом.
**Катаракта**: помутнение хрусталика снижает проникновение света к сетчатке, что снижает эффективность световой терапии. После операции по удалению катаракты (с имплантацией искусственного хрусталика) световая терапия безопасна.
**Фотосенсибилизирующие препараты**: некоторые лекарства повышают чувствительность кожи и глаз к свету (литий, антипсихотики фенотиазинового ряда, тетрациклины, зверобой, некоторые диуретики). Проконсультируйтесь с врачом.
**Мигрень с чувствительностью к свету**: яркий свет может быть триггером мигрени у некоторых людей. Начинайте с коротких сессий (5-10 минут), увеличивайте постепенно, используйте непрямой свет (не смотрите на лампу).
**Гиперактивность/тревожность (в редких случаях)**: у некоторых людей яркий свет может вызывать ощущение возбуждения, тревожности, раздражительности. Если это происходит, сократите время сессии, используйте лампу во второй половине дня вместо утра, или прекратите использование.

Трекинг

Как отслеживать

**Ежедневный трекинг

Время использования лампы (чч:мм утра)
Продолжительность сессии (минуты)
Расстояние от лампы (см)
Настроение до и после сессии (1-10): оценка до использования и через 30-60 минут после
Уровень энергии утром (1-10): при пробуждении и через 1-2 часа после лампы
Качество сна прошлой ночью (1-10)
Симптомы SAD (если есть): апатия, переедание углеводов, социальная изоляция, тяга ко сну (да/нет)
Побочные эффекты (если есть): головная боль, напряжение глаз, раздражительность, тошнота

**Еженедельный обзор

Среднее настроение за неделю (1-10)
Средняя энергия за неделю (1-10)
Процент дей с использованием лампы (цель: 6-7 из 7)
Изменение симптомов депрессии: снижение апатии, улучшение интереса к активностям, снижение переедания
Качество сна: среднее за неделю, изменение по сравнению с прошлой неделей
Когнитивная функция: концентрация, продуктивность, ясность мышления
Социальная активность: желание общаться, энергия для социальных взаимодействий

Месячный трекинг

Общее изменение настроения с начала использования (%)
Изменение симптомов SAD: апатия, переедание, социальная изоляция, гиперсомния
Изменение веса (кг): многие с SAD набирают вес зимой, световая терапия предотвращает это
Изменение циркадного ритма: время засыпания, время пробуждения, стабильность графика
Субъективное улучшение качества жизни (1-10)
Дневная функциональность: работа, учеба, социальная жизнь, хобби

Стандартизированные шкалы (опционально)

SIGH-SAD (Structured Interview Guide for the Hamilton Depression Rating Scale — Seasonal Affective Disorders): золотой стандарт для оценки тяжести SAD, 29 пунктов, заполняется раз в 2-4 недели
Beck Depression Inventory (BDI-II): 21 вопрос, самооценка депрессии, еженедельно
Morningness-Eveningness Questionnaire (MEQ): оценка хронотипа, заполняется в начале и через 4-8 недель
Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI): оценка качества сна, ежемесячно

Объективные маркеры (опционально)

Трекеры сна (Oura, Whoop, Apple Watch): время засыпания, пробуждения, фазы сна, HRV
Приложения для трекинга настроения: Daylio, Moodpath, eMoods
Вес: еженедельное взвешивание (контроль переедания углеводов)

Признаки прогресса

Ранние признаки (3-7 дней)

Повышение энергии и бодрости утром: меньше инерции сна, быстрее transition к полному бодрствованию
Снижение утренней вялости и тумана в голове
Улучшение концентрации и ясности мышления в первой половине дня
Небольшое улучшение настроения: меньше апатии, больше мотивации
Снижение тяги ко сну днем: меньше дневной сонливости

Промежуточный прогресс (1-2 недели)

Заметное улучшение настроения: снижение симптомов депрессии на 30-50%
Повышение интереса к активностям: больше желания делать вещи, меньше прокрастинация
Улучшение мотивации и драйва: легче начинать задачи, больше целенаправленного поведения
Снижение тяги к углеводам и переедания на 20-30%
Улучшение социальной активности: больше желания общаться, меньше изоляции
Улучшение качества сна: более раннее засыпание, глубже сон, легче пробуждение
Повышение когнитивной функции: внимание, рабочая память, скорость обработки информации
Стабильно высокая энергия в течение дня без спадов

Долгосрочные изменения (4-8 недель)

Устойчивое улучшение настроения: снижение симптомов депрессии на 50-70%
Нормализация циркадного ритма: стабильное время засыпания и пробуждения (±30 минут)
Высокое качество сна: sleep efficiency > 90%, достаточно глубокого и REM-сна
Естественное пробуждение без будильника или по первому сигналу
Высокая энергия и продуктивность: стабильная работоспособность в течение дня
Контроль веса: предотвращение зимнего набора веса или даже снижение на 2-4 кг
Улучшение общего качества жизни: удовольствие от активностей, социальная связь, оптимизм
Снижение или отмена антидепрессантов (ТОЛЬКО под наблюдением врача)

Признаки оптимального эффекта

Отсутствие симптомов сезонной депрессии несмотря на зиму
Стабильно позитивное настроение и высокая энергия каждый день
Естественный циркадный ритм: сонливость приходит в одно время вечером, пробуждение в одно время утром
Высокая дневная функциональность: продуктивность на работе/учебе, активная социальная жизнь, хобби
Утренняя световая терапия стала автоматической привычкой, не требующей усилий
Ощущение, что зима больше не проблема: можете наслаждаться зимними активностями, социальной жизнью
Даже в пасмурные дни настроение стабильное

Признаки недостаточного эффекта (нужна корректировка)

Минимальное улучшение после 2-3 недель использования
Симптомы депрессии остаются тяжелыми (BDI > 20)
Продолжающаяся апатия, ангедония, переедание
Нестабильный сон или продолжающаяся бессонница

В этом случае

увеличьте продолжительность сессий до 45-60 минут, проверьте интенсивность лампы (должна быть 10 000 люкс на расстоянии 40-60 см), убедитесь, что используете утром (7-9 часов), комбинируйте с другими методами (психотерапия, медикаменты, физические упражнения), проконсультируйтесь с психиатром.

Эффекты

Улучшение концентрации