Практика направленного внимания на настоящий момент без суждений.
Сядьте удобно, спина прямая но не напряжённая. Руки на коленях. Глаза можно закрыть или полуприкрыть.
Направьте внимание на дыхание. Замечайте ощущения в ноздрях, груди или животе.
Когда заметите что ум ушёл в мысли - мягко верните внимание к дыханию. Без самокритики - это нормально и есть сама практика.
После 5-10 минут можно расширить внимание на звуки, ощущения тела, эмоции.
Медленно откройте глаза, сделайте пару глубоких вдохов.
управляемые медитации с аудио-гидом (Insight Timer, Headspace, Waking Up) легче, чем самостоятельная практика. Начните с 5-10 минут.
систематическое перемещение внимания по частям тела от стоп до головы. Отлично для расслабления и телесного осознавания.
фокус на культивировании доброжелательности к себе и другим. Особенно эффективна для самокритичных людей и улучшения социальных связей.
после освоения фокусированного внимания — практика без конкретного объекта, наблюдение за потоком опыта без привязки.
медленная осознанная ходьба с фокусом на ощущениях движения. Подходит тем, кому сложно сидеть неподвижно.
интенсивные многодневные ретриты (7-10 дней) для глубокого погружения. Только для опытных практиков.
используйте протокол MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) с терапевтом или по структурированной программе. Акцент на распознавании ранних признаков депрессивного эпизода и прерывании руминации.
начните с коротких сессий (5-10 минут), постепенно увеличивая. Фокус на телесных ощущениях дыхания помогает заземлиться. Если возникает паника при закрытых глазах — практикуйте с открытыми.
работайте с травма-информированным инструктором. Используйте практики с открытыми глазами, внешним фокусом (звуки, визуальные объекты). Телесное сканирование может триггерить — избегайте на начальном этапе.
фокус на наблюдении ощущений боли без реакции и суждения (практика декатастрофизации боли). MBSR показывает снижение страдания на 30-40% при неизменной интенсивности боли.
вечерняя практика body scan (сканирование тела) за 30 минут до сна. Помогает разорвать цикл тревоги о сне.
начните с 3-5 минут, используйте таймер, якорь (дыхание, звук). Блуждание ума будет частым — это нормально и возможность для тренировки. Избегайте самокритики.
медитация лежа или в кресле с поддержкой. Главное — устойчивость позы и бодрствование (не засыпание).
начните с динамических практик (ходячая медитация, йога) перед статичной медитацией.
практики с визуализацией или медитация с открытыми глазами на объект (пламя свечи, природа).
используйте разнообразие — чередуйте фокус на дыхании, body scan, звуки, мысли как объекты наблюдения.
медитация в группе (сангха) создает поддержку и дисциплину. Многие находят это мотивирующим.
3-5 минут несколько раз в день (утро, обед, вечер) для занятых людей. Лучше регулярно понемногу, чем редко подолгу.
Очень высокая эффективность для широкого спектра психологических и физических состояний при регулярной долгосрочной практике. Это одна из самых исследованных немедикаментозных интервенций с солидной доказательной базой.
эффект дозозависимый и накопительный. Минимум 8 недель ежедневной практики для структурных изменений мозга.
улучшение способности фокусироваться, снижение реактивности на стрессоры, периоды большего спокойствия. Заметное снижение тревожности и симптомов депрессии — через 4-8 недель регулярной практики.