Неспешная прогулка в течение 15-30 минут утром, желательно на улице при естественном освещении.
Выйдите на прогулку в течение первого часа после пробуждения. Оденьтесь по погоде, но не берите наушники и телефон.
Идите в комфортном темпе - не слишком медленно, но и не спеша. Дыхание должно быть свободным.
Позвольте мыслям блуждать свободно. Замечайте окружение, но не фиксируйтесь на нём специально. Это время для дефолтной сети мозга.
Старайтесь получить максимум естественного света. Если на улице пасмурно - всё равно выходите, даже рассеянный свет работает.
можно заменить прогулку легким бегом или скандинавской ходьбой, сохраняя фокус на получении утреннего света.
сочетайте прогулку с практикой осознанности — фокус на дыхании, телесных ощущениях и окружении без концептуализации.
строгая регулярность времени прогулки (±15 минут) критически важна для перенастройки циркадного ритма. Не пропускайте практику даже в выходные.
сочетайте прогулку с более интенсивной ходьбой или легким бегом — это дополнительно повышает BDNF и нейротрансмиттеры. Увеличьте время до 30-40 минут.
акцентируйте внимание на оптическом потоке, активно наблюдая за движением окружения (деревья, машины, люди). Это естественным образом снижает руминацию и активность амигдалы.
свободное блуждание мысли особенно полезно — не слушайте подкасты, дайте мозгу режим по умолчанию для интеграции информации.
10-15 минут достаточно, можно сократить время в особо солнечные дни. Выходите в течение первых 30 минут после пробуждения.
увеличьте время до 20-30 минут, это поможет постепенно сдвинуть циркадный ритм на более раннее время. Критически важна регулярность.
добавьте 10-15 минут к обычному времени прогулки. Даже рассеянный свет дает 5,000-7,000 люкс, что в 10-20 раз больше комнатного освещения.
максимизируйте время на улице — 30-40 минут. Можно использовать световой короб 10,000 люкс дома за 20-30 минут до прогулки для усиления эффекта.
сядьте у открытого окна на 20-30 минут, максимально приблизившись к стеклу (свет теряет 50% интенсивности через стекло).
Очень высокая эффективность для регуляции сна и циркадных ритмов. Это одна из самых доказанных и универсальных нейробиологических практик с широким спектром положительных эффектов.
улучшение метаболизма, регуляция аппетита через синхронизацию циркадных ритмов, укрепление иммунной системы.
становится легче просыпаться утром, быстрее засыпать вечером (на 15-25 минут), повышается дневная энергия. Субъективное улучшение настроения — через 3-5 дней.
Рекомендуется использовать приложения для трекинга сна (автоматический мониторинг) в сочетании с субъективными оценками в дневнике или заметках.