Короткие всплески максимального усилия чередуются с восстановлением.
5 минут лёгкой активности для разогрева.
20-30 секунд максимального усилия (спринт, берпи, велосипед). Выкладываетесь на 90-100%.
1-2 минуты лёгкой активности или отдыха.
6-8 циклов. Общая длительность 15-20 минут.
20 секунд максимум / 10 секунд отдыха, 8 раундов (4 минуты). Один из самых интенсивных протоколов, подходит только для очень подготовленных.
4 минуты на 85-95% максимального пульса / 3 минуты активного восстановления, 4 раунда. Один из самых исследованных протоколов, показывает максимальное улучшение VO2max.
30 секунд максимального усилия / 2-4 минуты отдыха, 4-8 раундов. Классический протокол для развития скорости и мощности.
постепенное увеличение интенсивности (30 сек - 60 сек - 90 сек - 60 сек - 30 сек) с соразмерным отдыхом.
выполнение упражнения в начале каждой минуты, остаток минуты — отдых. Например: 10 бёрпи в начале минуты, 15 минут подряд.
обязательно создайте аэробную базу (8-12 недель кардио Зоны 2) перед введением ВИИТ. Начните с протокола 30 секунд интенсивно / 90 секунд отдыха, 4-6 раундов, 1-2 раза в неделю.
ВИИТ невероятно эффективен для улучшения инсулиновой чувствительности, но мониторьте глюкозу до и после тренировки. Риск гипогликемии, особенно на инсулине. Возможно потребуется корректировка дозы.
ВИИТ отлично работает для жиросжигания при сохранении мышц, но выбирайте формы с низкой ударной нагрузкой (велосипед, гребля, эллипс) для защиты суставов. Начинайте консервативно.
ВИИТ может улучшить давление долгосрочно, но требует медицинского допуска. Начните с менее интенсивных интервалов (70-80% вместо 90-95%) и постепенно увеличивайте.
ВИИТ может временно повысить кортизол и тревожность сразу после тренировки, но через 2-4 часа дает мощный анксиолитический эффект. Если тренировка усиливает тревогу — снизьте интенсивность или переключитесь на Зону 2.
ВИИТ дает мощный антидепрессивный эффект через выброс нейротрансмиттеров, но при тяжелой депрессии может быть слишком требовательным. Начните с умеренного кардио, затем добавьте ВИИТ.
велосипед (обычный или стационарный), гребной тренажер, эллиптический тренажер, плавание интервалами, ски-эрг — все дают аналогичный эффект без ударной нагрузки на колени и позвоночник.
интервальная быстрая ходьба (1 минута быстро в гору / 2 минуты умеренно) — мягкое введение в интервальный тренинг.
спринты в гору (снижает ударную нагрузку, увеличивает мощность).
метаболические комплексы с гирями/штангой (20-40 секунд работы / 20-40 секунд отдыха) — сочетание силы и кардио.
раундовая работа на мешке или спарринг-интервалы (3 минуты работа / 1 минута отдых).
микро-ВИИТ сессии (4-6 минут Табата) — лучше, чем ничего, хотя менее эффективно, чем полноценная 15-20 минутная сессия.
Максимальная эффективность по соотношению время/результат для улучшения физической формы, метаболического здоровья и когнитивной функции. ВИИТ — это стресс-адаптация на стероидах при условии правильного восстановления.
Эффективность ВИИТ зависит от баланса стресс/восстановление. Слишком частые тренировки (более 3-4 в неделю) приводят к перетренированности, хроническому повышению кортизола, подавлению иммунитета, ухудшению сна и настроения. Оптимум: 2-3 раза в неделю.
улучшение настроения, повышение энергии, эйфория от эндорфинов, улучшенная инсулиновая чувствительность. Когнитивные улучшения (фокус, память) заметны через 2-4 недели.
Если видите 2+ признака — НЕМЕДЛЕННО возьмите неделю отдыха или переключитесь на легкое кардио Зоны 2.